ダイエット

ダイエットを成功させる鍵は食事にあり!?8つのコツをご紹介

こんにちは!管理人のまーこです٩(๑´0`๑)۶
今回は「ダイエット中の食事について」のお話ですが、まーこも20代前半はよく”〇〇ダイエット”が良いと聞けばチャレンジしていました。
結果は結局お腹が空いて爆食いに(。ŏ﹏ŏ)
かえって逆効果でした。

食事を過度に減らすのも、本当にお肌に良くないんですよ。まーこは仕事が忙しくて食事をきちんと摂れない時期があったのですが、確かにその時は痩せました!が、肌が粉を吹く程にカサカサに!
美しくもありませんよね。肌がカサカサなんて・・・(。>﹏<。)

40歳になると健康診断の内容も増えてくるのですが、「骨密度検査」を始めて受けたのですが、その用紙の記載の箇所に「過去にダイエットをした事がありますか?」という質問がありました。
「骨密度」のパンフレットのようなものを見ていると、過去にダイエットしている人は骨密度が少なくなっている事もあるようですよ(。>﹏<。)
改めて「食」の大切さを知りました!

今回は「ダイエット中の食事」について詳しくお話したいと思います(*´ェ`*)

まーこ
まーこ
ダイエットにも食事はとっても大切なんだよ!
くまお
くまお
僕はずっとポップコーンしか食べていないけど、痩せないんだ~
まーこ
まーこ
食事もコツとポイントが分かればダイエットの強い味方になってくれるんだよ!
くまお
くまお
10年先の体を考えると僕も食を見直そうかな~

意識して取り入れたい食事法


食事は過度な制限をかける事より「ストレスを溜めず」「継続できるように」「適度なカロリーコントロール」「バランス良く食べる」事が基本で、ダイエット成功への近道になってくれます(*´艸`*)

適切なカロリーコントロール

痩せるメカニズムの基本は、「摂取カロリー」<「消費カロリー」となり、体重は「摂取カロリー」「消費カロリー」のバランスで増えたり、減ったりします。
でも運動が出来ない日や、運動だけでは消費カロリーがあまりいかないという時もありますよね。

そんな時は「マイナスカロリー習慣」を意識してみて下さい。
1日で100Kcal~200Kcalを普段より少なめにしてみる。1食ではなく、1日で100Kcal~200Kcal程減らすので、ストレスフリーに習慣づける事が出来ると思います。
たったの100Kcal?そんなので痩せる?(。ŏ﹏ŏ)と思うかもしれませんが、1ヶ月で3000Kcal、半年で18000Kcalが減ってるとなると結構すごくないですか?

私が個人的に意識して行っているのが、ご飯の量を食べたいと思う量より大さじ1杯程の量を少なくする事や、料理を作る時は、油をサラダ油ではなく、オリーブオイルにしたり、お肉の代わりにちくわを使ってみるなど。
本当に些細な部分をちょっと変えるだけです。

このちょっとの意識が日々続いていくとカロリーコントロールもストレスなく自然と身についていけますよ(*´ェ`*)

栄養のバランスはとても大事

ダイエットをする上でも、栄養のバランスはとても大事になってきます。
栄養不足になると代謝が低下して痩せにくい体質になってしまうんですよ(。ŏ﹏ŏ)
また、代謝が悪いとむくみやすくもなります(。>﹏<。)

不足しがちな栄養素とダイエット中に摂りたい栄養素を見てみましょう。

たんぱく質

たんぱく質は血液や筋肉、骨、酵素など体を作る主要成分になります。
たんぱく質が不足してしまうと筋力や内蔵までの働きが低下してしまい、代謝が悪くなる事で脂肪のつきやすい体になってしまいます。
また、体力や免疫力の低下、ホルモンバランスや神経バランスの乱れ、骨や軟骨の衰え、集中力や思考力の低下など、たんぱく質が不足すると体に良いことはありません。

たんぱく質がは、お肉、魚介類、大豆、大豆製品、卵などに多く含まれています。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルはダイエットに欠かせない栄養素になります。
体を構成するのは「酵素」。
酵素には「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類がありますが、この「酵素」はビタミンとミネラルがこの酵素の活動を活発にする栄養素になります。

ビタミン・ミネラルが不足する事によって、酵素も力が発揮できなくなる為に、代謝が下がってしまい太る原因になってしまいます。

ビタミンが豊富な食材の代表的なものとしてにんじん(ビタミンA)、豚肉(ビタミンB群)、大根、もやし(ビタミンC)、しいたけ(ビタミンD)、納豆、しそ(ビタミンK)、アーモンド、アボガド(ビタミンE)がありますが、野菜、果物をバランス良く。

ミネラルは海藻類、きのこ類などに多く含まれています。

脂質

中性脂肪を蓄積するのを防いでくれるオリーブオイルや、中性脂肪の合成を抑える効果や代謝を上げる効果が得られるオメガ3のえごま油や亜麻仁油のような体に良い油は取り入れましょうね。
脂質が不足してしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、お肌の調子が悪くなってしまう事も。

食物繊維

食物繊維には2種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。
「水溶性食物繊維」は胃腸内でゆっくり移動する為にお腹が空きにくく、食べ過ぎを防いでくれます。
「不溶性食物繊維」は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らんで、腸を刺激して蠕動運動を活発にして便通えお促進してくれます。

どちらの食物繊維も大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり腸内環境が良くなります。

「水溶性食物繊維」は昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里芋、大麦などに多く含まれています。
「不溶性食物繊維」は穀類、野菜、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻にも多く含まれています。

ここに書いてある栄養素だけを摂ればいいものではないのです。
色々な栄養を摂るには様々な食材をバランス良く食べる事が一番!

例えばビタミンB6を含む食材を食べる時にたんぱく質と一緒に食べる事で、たんぱく質の摂取量が増加しても代謝をよりスムーズに促してくれたり、鉄分はビタミンCと一緒に食べる事で吸収されたり、と組み合わせて食べる事によりより効果を発揮するのです。

飲み物にもコツあり


人間にとって必要不可欠な「水分」。
この飲み物もダイエットも一役かってくれる大きな存在です٩(๑´0`๑)۶
上手に取り入れてみて下さいね。

1日2Lの水をこまめに飲もう

人の体は約60%が水でできています。水は血液や細胞の中に含まれています。
この「水」は実はダイエットにも強い味方になってくれるんですよ。
なぜ「水」がダイエットの強い味方になってくれるのかお話します。

代謝が上がる

ダイエットには「代謝」が必要になってきます。
30代後半からダイエットをしてもなかなか痩せにくくなるのは、この「代謝」が落ちてくるので、なかなか痩せにくくなってしまうのです。
水を飲む事で血液やリンパの巡りが良くなり、体が温まり代謝が良くなります。
代謝が上がってくるとエネルギーの消費率が上がっていき、カロリー消費量も上がりダイエットすると燃焼しやすい体になるんですね(*´ェ`*)

体がデトックスされる

ついついトイレが近くなるからと、水分を控えてしまう方多いかと思います。でもそれはNG!
水分を摂って利尿作用を高める事で体に溜まった老廃物を排出する事によってデトックス効果が高まります。

老廃物を出していかないとダイエットの上で強敵な「セルライト」がどんどん溜まっていってしまいます。
実は「セルライト」は脂肪細胞と老廃物がくっついて出来てしまうものなので、セルライトを作らないためにも、水分補給をし、老廃物を出していきましょうね。

便通が良くなる

水を摂取する事で、胃や腸の動きが活発になり、食べたものがしっかりと消化され、腸の動きもよくなり排便へと繋がっていきます。
特に朝は、胃や腸が空っぽの状態なので、起きた後にコップ1杯の水を飲む事で胃や腸のぜん動運動が活発になり、スムーズな排便に繋がります。

お水の温度は冷たいと体が冷えてしまい、代謝がおちてしまい逆効果になってしまうので、常温~ぬるま湯程の温度のお水を飲むようにしましょう。

お水は一気に飲まず、コップ半分の量を何回かに分けてこまめにとることがコツです。

お水は、ミネラルウォーターや有害物質を除去した浄水が良く、アルカリイオン水や活性酸素水などの病状を回復する目的の水は逆に体の調子を悪くする可能性があるので常用水としてはおすすめはできません。

1日数回お水の代わりに炭酸水を取り入れる

「炭酸水ダイエット」という言葉を聞いた方も少なくは無いと思います。
この炭酸水も実はダイエットの強い味方になってくれるのです。

炭酸水といっても、コーラやサイダーといったお砂糖が入っている甘いものではなく、無糖のもので、よくお酒を割る時に使う、砂糖が入っていない炭酸水ですよ。お間違いなく٩(๑´0`๑)۶

炭酸水がダイエットの強い味方になってくれるのかをお話しますね。

満腹感で食べ過ぎ防止

ダイエットは「食欲」との戦いにもなってきます。
お腹が空いているとどうしても、食べる量が増えてしまったり、おやつを食べてしまいがちですよね。
そんな時に助けてくれるのが「炭酸水」。

炭酸水をいっぱい飲むと、炭酸でお腹が膨れ、「お腹いっぱい!」という信号が脳の満腹中枢に送られて空腹が制御されます。
炭酸水を飲む事で、お腹の満腹感をコントロールできれば、食べる量も制御できますね。

お腹が減った時のおやつの時間帯や食事前に常温の炭酸水を300mlほどたっぷり飲むのが効果的!
飲む量が300mlと多いために毎回ではなく、ときどきにして下さいね。

便秘改善

炭酸水に含まれる炭酸(二酸化炭素)が吸収されることによって血流がアップし、胃腸の中で弾ける事によって腸のぜん動運動が活発になり、便意を促進します。

また、二酸化炭素によって便が柔らかくなり、よりスムーズに排便されやすくなります。

便秘改善には、起床後に冷たい炭酸水を100~150ml飲むのが効果的です。

血行も良くなり代謝アップ

炭酸水をとる事で、血液中の二酸化炭素が高くなり、酸素を求めて血流が活発になる事で、血行もよくなり代謝が良くなります。
また、血流が良くなることで、体に溜まっている老廃物も排出する働きも上がるために、デトックス効果が!

炭酸水は、食事前に少量の量を飲むと胃が活発に動き出してしまい、逆に食欲が増進してしまうのでご注意を!
食事前に、食欲を抑えたい場合は食事をする10分~30分ほど前にゆっくりと飲むのがおすすめ!

食後にコーヒーを飲む


意外にも「コーヒー」はダイエットの強い味方になってくれます。
コーヒーには「カフェイン」が含まれていますが、この「カフェイン」は「リパーゼ」という消化酵素を活発にする働きがあり、この「リパーゼ」は脂肪を分解して燃焼しやすい状態にして脂肪酸として血中に流してくれます。
また「カフェイン」には血行を促進させて代謝を上げる働きがあるので、脂肪燃焼を手助けしてくれます。
利尿作用もあるので、デットクス効果も抜群です。

次に、コーヒーには「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれています。
この「クロロゲン酸」は血糖値の上昇を制御する作用があり、余分な脂肪の溜め込みを防ぐのと、脂肪燃焼を促進する効果があります。

コーヒーは体を冷やさないためにも、ホットで飲むのがポイントです。
また、砂糖やミルクを入れてしまうとその分のカロリーを摂取してしまうので、ブラックがおすすめです。

お酒を飲む時はお酒の種類やおつまみを気をつけよう

ダイエット中でも、付き合いでお酒を飲む機会や、お酒が好きな方にとっては禁酒はけっこうストレスになる事も(。>﹏<。)

ダイエット中にお酒を飲むのはNG?!
いえいえ、お酒の種類やおつまみを意識すると飲んでも大丈夫なんですよ。

お酒は種類を選ぶ事で変わってくるので、ビールや日本酒のような「醸造酒」ではなく、焼酎やウイスキーのような「蒸留酒」を選ぶ事が鍵になります。

太りやすいお酒・・・ビール・日本酒・ワイン・カクテル・サワー・シャンパンなど

太りにくいお酒・・・焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなど(特に無糖の炭酸水で割ったモスコミュールやジントニック、ハイボールなどがおすすめ)

お酒を飲む時も食べておきたいおつまみは、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維を含んだ野菜類を最初に食べておきたいものです。
次に低カロリーでたんぱく質が豊富なお刺身や、焼き鳥、豆腐、卵、貝類などでヘルシーに仕上げつつ満足感も。
物足りないときは量は少なめにナッツ類やチーズで脂肪分を含むおつまみを。

このように、お酒の種類、おつまみを考える事で、ダイエット中の飲酒もストレスなく飲む事ができます。
でも飲み過ぎ&食べ過ぎには注意して下さいね!

食事のとり方にもダイエット効果


食事を食べる順番や、食べる時間帯など・・・ちょっとした事を変える事で、ダイエットへの効果が変わってきます。
ちょっとした事を変えるだけで随分変わってきますよ(*´艸`*)

食事の最初は野菜から食べる

まず糖質の吸収をゆるやかにする為に、最初は野菜、きのこ類、海藻類から、量も多く食べるように意識してみて下さい。
野菜やきのこ類、海藻など食物繊維を多く含む食材を最初に食べる事によって、糖質の吸収をゆるやかにし、太りにくい身体を作り、また食べ過ぎを防いでくれます。
野菜の次は肉・魚・大豆製品を食べ、最後にご飯やパンなどの主食を食べる事が理想の順番になります。

食べる時間帯を意識しよう

食べる時間が変わるだけで、太りやすさも断然と変わってくるほどに、食べる時間帯も重要になってきます。
というと、プレッシャーになってしまうかも・・・(。ŏ﹏ŏ)
でも、簡単に覚えられるので大丈夫ですよ。

キーワードはBMAL1

「BMAL1」(ビーマルワン)とは体内に存在するたんぱく質の一種で、「脂肪を体内に溜め込む」・「体内時計を整える」と2つの役割があります。
この「BMAL1」は夜に増えて、昼に減るのですが、その「BMAL1」の量の差はなんと最大20倍も変わるそうです。

「BMAL1」は陽が落ちる頃に増え始め、一番ピークの時間帯が22時~2時の間になり、脂肪を体内に溜め込む力が最も強い時間帯になります。
その為に、22時~2時の間は食べる事を控えるのがベストになってきます。

反対に「BMAL1」は15時が一番少ない量の時間帯になるので、脂肪として溜め込む力が弱まる為に、食べても太りにくい時間帯になります。
午後3時のおやつの時間の時間は理にかなっていたんですね(*´艸`*)
だからといって食べ過ぎは要注意!

「BMAL1」は夕方頃から徐々に増えていきますので、遅くとも20時までに食事を終わらせる事が理想になります。

出来る限り、夜の22時以降は食べないようにしましょうね。
とはいっても、どうしても22時以降に食事をとる場合は、野菜たっぷりのヘルシースープのような食物繊維は摂れてカロリー控えめなメニューにしましょう。

また、どうしても夕食の時間帯が遅くなってしまう方はBMAL1が下がっている15時頃の「間食」をするのが良いですね。
空腹の状態まで我慢していると、血糖値が急激に上がり、更に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
お腹に溜まりやすいナッツ類がおすすめです。

さいごに


いかがでしたか?
今回は、ダイエットの鍵は食事にありという事で、ダイエットといってもやはり食事は大事なことで、栄養バランス良く、カロリーコントロールが重要になってきます。

1日2Lのお水を飲む事でダイエットには必要不可欠な「代謝」をあげ女性のお悩みの便秘改善やむくみに大敵なデットクス効果も促していきましょうね。
また、水を食事前やお腹が空いた時に、炭酸水に変えたりするのもおすすめです。

食事後のコーヒーにもダイエットを手助けしてくれる効果があり、リラックス効果と共に取り入れてみるのも良いですね(*´艸`*)

ダイエットに効果的な食べる順番、食べる時間を覚えておくと太る事を防御できますね。

まーこ
まーこ
少しでも参考になれば幸いです(*´ェ`*)
くまお
くまお
僕もポップコーンばかりじゃ駄目だね!